上落樓梯膝頭內側痛？物理治療師拆解「鵝掌肌腱炎」5大關鍵

「John，我最近走路還可以，但一上落樓梯膝頭內側就扯住痛...」

「晚上睡覺側睡時，兩個膝頭一疊埋，裡面那個位就痛到醒...」

這些對白在我們的診所非常常見。很多患者以為自己生骨刺或者是半月板撕裂，但經檢查後，發現元兇其實是鵝掌肌腱炎（Pes Anserine Bursitis）。

這個名字聽起來很生動，因為它是由三條肌肉（縫匠肌、股薄肌、半腱肌）的肌腱，在膝關節內側下方匯聚時，形狀像「鵝掌」一樣而得名。當這些肌腱與下方的滑囊因為過度摩擦而發炎，就會引致膝蓋內側下方的腫脹與刺痛。

這常見於跑步愛好者、體重較重人士，或者是膝關節退化的長者。物理治療的介入除了消炎，更重要的是找出「磨擦」的根源。

今天我們分享鵝掌肌腱炎復康的 5 大關鍵重點，幫助您的膝蓋重拾動力。

膝蓋需要的不是盲目止痛，而是力學結構的平衡

重點一：夜間減壓，枕頭是好幫手

就像腕管綜合症要戴手托，鵝掌肌腱炎最怕的就是「夾膝」。很多患者習慣側睡，當雙腿疊在一起時，上方的膝蓋會壓迫下方膝蓋的內側患處，或者因為大腿內收而拉扯到鵝掌肌腱。

具體做法：

睡眠擺位： 側睡時，務必在兩膝之間夾一個枕頭。

原理： 這能保持髖關節與膝關節平行，避免大腿內收肌群過度縮短，減少夜間對患處的直接壓迫與拉扯。

重點二：針對性伸展——膕繩肌 (Hamstrings)

鵝掌肌腱中的「半腱肌」屬於膕繩肌（大腿後肌）的一部分。現代人久坐，大腿後肌通常極度繃緊，這會直接拉扯鵝掌肌腱的附著點。

推薦練習（動作需輕柔，痛感控制在 3-4分）

1. 起始姿勢： 坐在椅子邊緣，將患側腿伸直，腳跟著地，腳尖勾起。

2. 動作： 保持背部挺直（這一點最重要，不要彎腰），慢慢將上半身向大腿方向前傾。

3. 感覺： 大腿後側有拉扯感即可，不需要彎得很低。

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運動建議：每個動作停留 15-20 秒，重複 3 次。

物理治療師小貼士：記住是「髖關節」摺疊，而不是「腰」彎曲。

重點三：臀中肌強化 (Glute Medius Strengthening)

您可能會問：「John，我膝頭痛關個籮柚咩事？」

非常有關係！臨床上，絕大多數鵝掌肌腱炎患者都有「膝外翻」（X型腿）的傾向。這通常是因為臀部肌肉（臀中肌）無力，無法控制大腿骨，導致膝蓋向內倒，加劇了內側肌腱的摩擦。

我們推薦以下兩組動作，幫膝蓋裝回「穩定器」：

1. 基礎版：蚌式運動 (Clamshells)

• 動作： 側躺，雙腳併攏彎曲。保持骨盆垂直地面，像貝殼一樣打開上方的膝蓋。

• 感覺： 臀部外側（褲袋位）感到酸軟。

2. 進階版：消防栓式 (Fire Hydrant)

這個動作因模仿狗仔在消防栓旁小解的姿勢而得名，能同時訓練核心穩定性與臀部肌群。

• 起始姿勢： 採四足跪姿，雙手在肩膀正下方，雙膝在髖部正下方，背部保持平直。

• 動作： 保持膝蓋彎曲 90 度，將大腿向側面抬起，直到與地面平行（或盡力而為）。

• 關鍵細節： 抬腿時，腰部不可轉動或塌陷，核心要收緊，只用臀部的力量將腿帶起。

• 頻率： 每邊做 10-15 次，重複 3 組。

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這兩個動作能有效防止走路時膝蓋內扣，從源頭減少鵝掌肌腱的壓力。

重點四：避免「翹腳」與不良坐姿

治療室裡消了炎，回到辦公室又復發？通常是坐姿出了問題。

檢視您的習慣：

拒絕翹腳（二郎腿）： 翹腳會讓上方的腿長時間處於內收狀態，導致鵝掌肌腱群持續縮短繃緊，影響血液循環並增加張力。

座椅高度： 椅子太低會讓膝蓋過度屈曲，增加膝關節內側壓力。保持髖膝同高或膝蓋略低於髖部是理想狀態。

重點五：別忘了檢查您的「足弓」

人體是一條動力鏈。如果您的地基歪了，樓上的膝蓋也會跟著歪。 扁平足（足弓塌陷）會導致小腿骨向內旋轉（Internal Rotation），這會強行拉扯膝蓋內側的鵝掌肌腱。

自我覺察：

觀察您的舊鞋底，是否內側磨損特別嚴重？ 如果是，可能需要考慮透過矯形鞋墊來支撐足弓，從根源減少膝蓋內側的扭力。

結語：找對源頭，不再寸步難行

鵝掌肌腱炎往往是過度使用與力學偏差的結果。透過改善睡眠擺位、放鬆繃緊肌腱、強化臀部控制以及足部支撐，絕大多數患者都能徹底擺脫內側膝痛。

在 Undefine Wellness Centre，我們會進一步評估您的步態、骨盆控制與下肢力學，配合衝擊波及運動治療，為您制定最精準的復康計畫。

記住這5大重點，讓每一步都走得輕鬆：

• 睡覺夾枕防壓迫

• 勤拉後肌減張力

• 強化臀部防內扣

• 戒掉翹腳壞習慣

• 檢查足弓穩地基

本文由Undefine Wellness Centre物理治療師撰寫，僅供資訊參考，如有具體健康問題，請咨詢您的醫療專業人員。