肌少症：隱形的健康危機（下）｜從營養與運動開始，逆轉肌肉流失
- John Chau
- 10月30日
- 讀畢需時 3 分鐘
在上一篇文章中，我們揭開了「肌少症」這個隱形殺手的真面目。它不僅僅是「老了沒力氣」，更是導致平衡力下降、容易跌倒、關節炎加劇與體能迅速衰退的元兇。了解危機是第一步，更重要的是，我們該如何行動，才能有效對抗肌肉流失，重塑活力人生？
本篇文章將作為您的行動指南，帶您從「吃對營養」和「做對運動」兩大核心出發，徹底逆轉肌少症的威脅。
一、 自我檢測與專業診斷：我是否有肌少症風險？
在開始行動前，可以先進行簡單的自我篩檢。國際肌少症共識會議建議使用「SARC-F問卷」進行初步評估，這五個問題是重要的警訊：
力量（Strength）： 拿起或抱起約4-5公斤的物品（如一袋米）時，是否感到困難？
輔助行走（Assistance in walking）： 在房間內行走是否感到困難？
從椅子站起（Rise from a chair）： 從椅子站起來是否感到困難？
爬樓梯（Climb stairs）： 爬十階樓梯是否感到困難？
跌倒（Falls）： 過去一年內跌倒的次數是否增加？
若對以上問題有任何一項為「是」，就代表您可能正面臨肌肉流失的風險。更精準的診斷需要由醫師透過儀器測量肌肉量、握力器測量握力，以及計時起走測試等方式進行綜合評估。
二、 逆轉肌少症的關鍵策略：營養是基石
想要增肌，光運動是不夠的，必須提供身體足夠的「建材」。以下是對抗肌少症不可或缺的營養關鍵：
1. 優質蛋白質：肌肉的建築師
攝取量是關鍵： 許多長輩的蛋白質攝取量嚴重不足。建議健康老年人每日每公斤體重應攝取 1.2 - 1.5 公克 的蛋白質。一位60公斤的長者，每天需要約72-96公克的蛋白質。
均勻分配： 與其集中在一餐，不如將蛋白質平均分配至三餐。每餐至少攝取 20-30 公克 的蛋白質，才能最大化肌肉合成效率。
優質來源： 雞肉、魚肉（特別是三文魚、鯖魚）、雞蛋、豆製品（豆腐、豆乾、毛豆）、牛奶、乳酪、
善用乳清蛋白奶粉：萬一大家因為胃口而攝取蛋白質不足，蛋白粉都是極佳的選擇。
2. 維生素D：力量的催化劑
維生素D不僅關乎骨骼健康，更直接影響肌肉功能與力量。缺乏維生素D會導致肌肉無力、疼痛，增加跌倒風險。
補充方式： 每日適度日曬15-20分鐘，並多攝取深海魚類、蛋黃、強化牛奶等。必要時，可諮詢醫師補充維生素D營養品。
3. 抗氧化物與Omega-3：對抗發炎、保護關節
上集提到，肌肉流失會加重關節負擔與發炎。攝取富含抗氧化物的食物（如各色蔬菜、水果）和Omega-3脂肪酸（如魚油、亞麻籽油），有助於降低身體的慢性發炎，為關節創造一個更健康的環境。
三、 逆轉肌少症的核心行動：運動是引擎
僅靠營養無法有效增肌，必須透過「阻力訓練」給予肌肉生長的訊號。
1. 阻力訓練：重建肌肉的必經之路
並非年輕人的專利： 即使是高齡90歲的長者，在進行適當的阻力訓練後，肌肉量和力量依然能顯著提升。
從基礎開始： 無需複雜器械，從自身體重開始就非常有效。
坐站訓練（深蹲變化）： 練習從椅子上不靠手支撐站起再坐下，重複10-15次為一組。
靠牆伏地挺身： 面對牆壁，雙手推牆，訓練上半身肌肉。
彈力帶訓練： 使用彈力帶進行划船、推舉等動作，安全又有效。
2. 平衡訓練：預防跌倒的保護罩
結合上集提到的平衡力問題，日常應加入平衡訓練。
金雞獨立： 扶著穩固的椅背，單腳站立，每次15-30秒，雙腳交替。
腳跟接腳尖走路： 像走鋼索一樣，前腳的腳跟緊貼後腳的腳尖直線前行。
3. 有氧運動：提升整體體能
急步走、游泳、騎固定式腳踏車等，能提升心肺功能，改善血液循環，讓您更有體力進行日常活動，與阻力訓練相輔相成。
結語：投資肌肉，就是投資未來的獨立生活
肌少症並非不可逆的衰老宿命。它是一個可以透過「足夠的營養」與「正確的運動」來有效預防、甚至逆轉的過程。今天的每一步行動，無論是多吃一顆蛋，還是多練習一次從椅子上站起，都是在為您未來十年的行動自由與生活品質打下堅實的基礎。
別讓肌肉悄悄流逝，從今天開始，正視它、投資它，讓強健的肌肉成為您抵抗衰老、擁抱活力的最強後盾。
詳情請看：
本文由Undefine Wellness Centre物理治療師撰寫，僅供知識共享，不構成醫療建議。如有具體健康問題，請咨詢專業醫護人員。
本文作者: 周學麟物理治療師
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