跳躍膝怎麼辦？物理治療師解析「復健5階段」，導入高效能訓練法

膝蓋前方又痛又腫，跳不起來、蹲不下去，連走路下樓梯都感到不適？如果你是一位熱愛籃球、排球、跑步的運動愛好者，很可能正受到「髕骨肌腱炎」的困擾。這個俗稱「跳躍膝」的毛病，源自於連接膝蓋骨（髕骨）與小腿脛骨之間的肌腱，因反覆過度承重而產生微小撕裂與退化，導致疼痛與功能下降。

許多人會誤以為休息就會好，但單純休息只能暫時緩解，無法根治。真正的關鍵在於透過有系統的復健訓練，重建肌腱的負荷能力。

髕骨肌腱炎與肌腱斷裂的差別

首先要分辨你是「肌腱發炎」還是「肌腱斷裂」。

• 髕骨肌腱炎： 疼痛通常是漸進式的，壓痛點在髕骨下緣，活動時疼痛加劇，但肌腱的完整性仍在。

• 髕骨肌腱斷裂： 通常發生在一個瞬間的跳躍或用力動作，患者可能聽到「啪」一聲，伴隨劇烈疼痛、膝蓋無法伸直、膝蓋下方出現凹陷。這是醫療急症，必須立即就醫手術縫合。

若你屬於前者，那麼接下來的復健策略將對你至關重要。

物理治療師的系統化復健5階段

復健並非盲目地訓練，而是依循組織癒合的原理，循序漸進地給予刺激。我們將過程分為5個階段，而現代研究證實的Heavy Slow Resistance Training (HSR) 訓練法，將是其中的核心關鍵。

階段一：急性期控制發炎與疼痛

• 相對休息： 避免會引發劇痛的活動（如跳躍、深蹲），但不必完全臥床，可進行無痛範圍的活動。

• 冰敷： 運動後或疼痛時，冰敷壓痛點15分鐘。

• 就醫診斷： 尋求物理治療師或醫師進行超音波檢查，確認損傷程度。

階段二：恢復關節活動度與初步激活

在疼痛稍緩後，開始進行無負重的關節活動。

• 股四頭肌輕度伸展： 在無痛範圍內，輕輕拉展大腿前側肌肉。

• 直膝抬腿： 躺著練習伸直膝蓋抬腿，激活股四頭肌，但需注意不引發肌腱疼痛。

階段三：核心強化——Heavy Slow Resistance Training (HSR)

HSR的核心精神是：「高負荷、慢速度」。

這是現代復健科學中，對付肌腱病變最有效的方法之一。

為什麼HSR對髕骨肌腱炎有效？

1. 高負荷刺激膠原蛋白重塑： 足夠的重量能有效刺激肌腱細胞進行重整與強化，改善肌腱的品質。

2. 慢速度確保肌肉全程受力： 離心與向心都放慢速度（例如：下蹲3秒、上抬3秒），能避免慣性，讓肌腱與肌肉在整個動作過程中均勻承受壓力，促進適應。

3. 雙側訓練減少代償： 初期進行雙腳對稱的訓練（如槓鈴深蹲、腿推機），可以確保患側得到足夠的刺激，同時避免單側訓練因疼痛而產生的代償模式。

實務操作範例（需在專業指導下進行）：

• 動作選擇： 深蹲、腿推舉、哈克深蹲(Hack Squat)。

• 負荷： 使用你能夠標準地完成8-12下的重量（約RM8-12）。

• 速度： 採用3-1-3的節奏（離心3秒、中間不停頓1秒、向心3秒）。

• 組數與次數： 每週2-3次，每次3-4組，組間休息90秒。

階段四：導入離心訓練與單側控制

在HSR建立了基礎肌力與肌腱耐受度後，可以加入更具針對性的訓練。

• 離心深蹲/降階： 在一個台階上，以好腳支撐上樓，患腳緩慢控制（離心收縮）下樓，重點在於患側的「慢速下放」。

• 單腳蹲/分腿蹲： 開始訓練單腳的穩定性與控制能力，這是回歸運動場的必經之路。

階段五：專項運動整合與預防復發

這是回歸運動的最後一哩路。

• 增強式訓練： 從原地雙腳跳、跨步跳，進階到單腳跳、箱上跳等，重新訓練肌腱吸收與產生力量的能力。

• 專項模擬： 進行慢跑、折返跑、跳投等模擬實際運動的動作，確保動作模式正確無代償。

• 持續維持： 即使康復，每週仍應維持1-2次的下肢重量訓練（特別是HSR原則），這是最好的預防復發策略。

結論

髕骨肌腱炎的復健是一段「重新教育」肌腱的過程。從初期的疼痛控制，到中期的Heavy Slow Resistance Training (HSR) 核心強化，再到後期的專項整合，每一個階段都環環相扣。跳過任何一個階段，都可能導致復發。建議尋求物理治療師的協助，為你制定個人化的訓練劑量與進度，才能最安全、最有效地告別跳躍膝，重回你熱愛的運動場。

本文由Undefine Wellness Centre物理治療師撰寫，僅供資訊參考，如有具體健康問題，請咨詢您的醫療專業人員。

本文作者: 周學麟物理治療師